Higiene do sono: como dormir melhor

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Cada parte do seu dia, incluindo suas atividades e hábitos mais simples, afetam no seu desempenho e na sua qualidade do seu sono. Por esse motivo, especialmente antes de dormir, é importante que se tenha algumas práticas específicas as quais estimulem sua higiene do sono e consigam fazer o ato de dormir ser mais saudável e reparador para você.

Se você não sabe o que é higiene do sono e como fazer higiene do sono não se preocupe, leia este texto que a Otorrino Paulista preparou para você! 

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é considerada uma intervenção psicoeducacional e funciona com o uso de técnicas as quais ensinam os pacientes a evitarem que fatores nutricionais e ambientais, por exemplo, causem efeitos adversos e nocivos ao sono.

Na prática, tal higiene do sono se forma através de um conjunto de ajustes comportamentais, boa rotina e condições ambientais excepcionais para o momento em que você for se preparar para dormir. Todos esses detalhes tendem a possibilitar não só uma melhor qualidade de sono, mas também uma duração do sono, sem interrupções.

Há recomendações específicas para cada paciente, que devem ser feitas por um profissional de saúde especializado, mas há dicas básicas que todos podem seguir para melhorar significativamente sua qualidade de sono.

Descubra a importância e como fazer uma higiene do sono | Foto: Unsplash

Quais os benefícios da higiene do sono?

A importância e as vantagens que uma boa higiene do sono traz são grandes, visto que o sono não só está ligado à saúde física, mas também à saúde mental. É uma função fisiológica essencial para o organismo do ser humano, de toda e qualquer idade. Um sono de qualidade pode evitar complicações como:

  • Obesidade;
  • Pressão alta;
  • Diabetes;
  • Insônia;
  • Pesadelos;
  • Sonambulismo;
  • Depressão;
  • Ansiedade;
  • Distúrbios do sono;
  • Terror Noturno;
  • Síndrome da Apneia Obstrutiva Do Sono;
  • Síndrome das Pernas Inquietas.

Dicas para higiene do sono

Aprenda alguns passos sobre como fazer uma boa higiene do sono:

Rotina

É importante que se estipule um horário fixo para deitar e tentar dormir, sem usar aparelhos eletrônicos como distração, não importa se seja fim de semana, feriado ou férias. Use o mesmo esquema para o horário de acordar, pois ao criar este hábito, seu organismo passa a reconhecê-lo e ajustá-lo no seu relógio interno.

Cafeína

A ingestão de substâncias estimulantes, como é o caso da cafeína, perto da hora de dormir, atrapalha o desempenho do seu sono. Por isso, é recomendado que só tome café até, pelo menos, 4 horas antes de deitar.

Alimentação

Evite comer em excesso antes de se deitar, procure realizar refeições leves na janta, de preferência sem açúcar e alimentos picantes.

Demais líquidos

Assim como a cafeína citada acima, substâncias alcoólicas, chás ou refrigerantes também podem causar fragmentação do sono, inclusive ao te fazer despertar no meio do descanso por conta de sede ou necessidades sanitárias.

Ambiente

O ambiente é extremamente necessário para que você se sinta relaxado para dormir. Dessa forma, tente criar um meio para seu quarto te garantir conforto e tranquilidade suficiente para te induzir ao sono.

Alguns passos são: manter o local silencioso, com temperaturas confortáveis e cama aconchegante; também evite usar o mesmo local que você dorme para trabalhar, comer ou assistir à televisão.

Luz

Uma luz excessiva, no momento do sono, atrapalha sua concentração e mantém o seu corpo em alerta, mesmo necessitando de descanso. A luz natural é ideal para o seu relógio biológico durante o dia, mas não são indicados ambientes muito iluminados à noite.

Sonecas

Evitar as sonecas ao longo do dia fará seu organismo resguardar seu sono e cansaço para gastá-lo diretamente durante a noite, o que te fará dormir melhor com uma boa higiene do sono.

Horas de sono

O ideal é que o ser humano durma, pelo menos, 7 horas por noite todos os dias; o costume de dormir o suficiente te fará ter uma qualidade de sono melhor.

Atividade física

Cuidado para não praticar exercícios físicos mais de três horas antes do horário de dormir, isso prejudica sua higiene do sono e aumenta sua temperatura corporal.

Higiene do sono em crianças

É comum que crianças possuam dificuldade para dormir, seja acordando muitas vezes durante a noite ou com medo do escuro.

Nesses casos, a Sociedade Brasileira de Pediatria divulgou algumas recomendações para pais e educadores de crianças com esses problemas, são elas:

  • A criança deve jantar cedo e evitar alimentos pesados na última refeição do dia;
  • Horários fixos para dormir se tornam importantes;
  • Cochilos devem ser evitados caso ocorram no fim da tarde;
  • Explique para a criança sobre o momento certo para dormir, além de garantir que esse ambiente seja confortável e tranquilo, a fim de que ela se sinta mais segura e durma melhor;
  • A leitura de histórias e o uso de músicas calmas podem ser meios de auxílio na higiene do sono das crianças;
  • Certifique-se que a criança não pegue no sono a com a mamadeira ou assistindo a algo;
  • Evite deixar elas dormirem na cama dos pais;
  • A instalação de uma luz de presença no quarto da criança ajuda no seu medo do escuro;
  • Se a criança acordar com medo e pesadelos durante a noite, permaneça lá até ela se acalmar e avise que vai estar sempre checando seu bem-estar, mesmo depois dela adormecer.

Onde devo conseguir cuidar mais da minha saúde e saber mais sobre higiene do sono?

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