Higiene do sono pode ser solução para noites mal dormidas

Escurecer bem o quarto pode contribuir para uma boa noite de sono

Noites em claro e dificuldade para dormir são dramas que acometem uma parcela significativa da população brasileira. Segundo um estudo realizado pela Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no país. Entretanto, as noites mal dormidas podem ter solução com a prática da higiene do sono, que consiste numa mudança de hábitos que podem estar atrapalhando a hora de dormir.

“Higiene do sono é preparar-se para dormir, ter a sua rotina.O corpo precisa entender quando é dia e quando é noite. Durante o dia, nós produzimos o hormônio para ficar acordado, que é o cortisol. Pela noite produzimos a melatonina, hormônio que garante um sono mais eficaz”, explica a otorrinolaringologista Ananda Lopes (CRM 165527).

De acordo com a médica, o nosso sono é dividido em duas etapas: o sono superficial e o profundo. “É no sono profundo que tem a parte de recuperação de memória, de energia e é quando nós produzimos vários hormônios. Quem não dorme bem pode ter dificuldades para emagrecer, disfunções da tireoide, cansaço, maior risco de pressão alta e outros distúrbios metabólicos”, alerta.

A estudante de psicologia, Larissa Fraga, 21, convive com a dificuldade de dormir desde o terceiro ano do ensino médio, em 2016. Apesar das noites de insônia serem frequentes, ela conta que o “bicho pega” mais nos períodos em que ela não tem muitas atividades. “No período letivo acabo inscrevendo-me em muitos cursos e atividades extracurriculares, fico muito exausta e à noite consigo dormir. Quando não tenho tantas coisas para fazer é mais difícil. Nas férias, por exemplo, sinto-me descansada, mas é como se estivesse descansada o suficiente para não conseguir dormir”, relata.

A estudante já sente os efeitos negativos de não conseguir dormir à noite e tem o desejo de fazer um tratamento alternativo, sem envolver medicação. “Dificulta muito o meu dia a dia, a minha relação com as pessoas. Fico muito estressada e acabo descontando em quem não tem nada a ver”, desabafa. Aprender a utilizar as regras da higiene do sono pode ser a solução para Larissa. A prática não tem restrição de idade e ajuda a organizar horários e rituais do sono, amenizar a insônia e distúrbios como pesadelos em excesso, sonambulismo, síndrome da apneia obstrutiva do sono, entre outros.

Alguns dos principais maus hábitos que comprometem o momento de descanso são: praticar muitos exercícios físicos perto do horário de dormir; comer antes de deitar, tomar café depois das 16h e a exposição às telas de aparelhos eletrônicos pela noite, como celular, computador, tablet e até televisão.

Dando tchau para o ronco

A advogada Luciana Viana, 48, enfrenta dificuldades para dormir naturalmente e a situação complica-se ainda mais pois precisa dividir a cama com o marido “roncador”. “O desafio é maior. Ele ronca todas as noites, sem exceção”, conta. A boa notícia para o casal é que a prática da higiene do sono também pode ajudar a eliminar os roncos. A primeira dica é tornar o ambiente propício, dando sinais ao corpo de que chegou a hora de dormir, deixando o quarto escuro e silencioso, por exemplo. Além disso, é preciso fugir da alimentação pesada à noite. A perda de peso corporal também pode ajudar a reduzir os sons indesejados com a diminuição da circunferência do pescoço. “No caso de uma pessoa obesa, a parte de gordura cervical é o principal fator de apneia”, destaca Ananda.

A obesidade é um fator quase determinante para o ronco

Mas vale lembrar a importância do diagnóstico. O ronco combinado com a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) requer um tratamento mais específico, com o auxílio de equipamentos responsáveis por desobstruir as vias aéreas, facilitando a passagem do ar na região. “Não vai curar o ronco da pessoa, mas é o primeiro passa para conquistar um sono melhor”, ressalta a médica.

Para ela, a higiene do sono é a base, mas é necessária a incorporação de outros bons hábitos, como a prática de atividade física, alimentação saudável e o hábito de tomar sol. Confira, a seguir, algumas dicas para dormir melhor:

● Dormir até 22h;

● Fazer a última refeição até 19h ou 20h;

● Comer alimentos leves e de fácil digestão após às 18h;

● Tentar dormir no mesmo horário todos os dias;

● Evitar atividade física duas horas antes de dormir;

● Evitar luz branca e telas de aparelhos eletrônicos (computador, televisão, celular) até uma hora e meia antes de dormir;

● Evitar fazer atividades que exijam muita atenção antes de dormir;

● Praticar cinco minutos de meditação antes de dormir ou ao acordar;

● Tomar 20 a 30 minutos de sol durante o dia;

● Praticar atividade física durante o dia;

● Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro;

● Preferir alimentos naturais que não “inflamem” o organismo como verduras, legumes, frutas e grãos;